朝起きると腰が痛いときのマットレスの見直し方、寝方・硬さ・へたりの順に確かめる

目覚ましを止めて体を起こそうとすると、腰がこわばって、すぐには起き上がれない。

顔を洗って家の中を歩き回るうちに、昼前にはほとんど気にならなくなっている。

こういう朝が続くと、まず疑いたくなるのがマットレスです。

ただ、朝の腰の痛みには寝る姿勢や日中の過ごし方も関わるため、寝具が原因だと決めつけないほうが、むだな買い替えを避けられます。

見直す順番は、お金のかからない寝方から始めて、硬さ、へたり、敷き方の順に進めるのが近道です。

脚のしびれや痛みがある、熱がある、転んだりぶつけたりしたあとから痛い、安静にしていても痛みが続く、だんだん強くなる、といった場合は、寝具を見直す前に整形外科などの医療機関を受診してください。

痛む場面から、見る場所を決める

同じ「朝の腰の痛み」でも、いつ、どんな動きで痛むかによって、先に見るところが変わります。

いちばん近い行を選んで、右の列から手をつけてください。

いつ痛むか	疑うところ	先に見ること
起きた直後だけ	寝ている間の姿勢	寝方と硬さ
寝返りで目が覚める	寝返りのしにくさ	硬さと反発
起き上がる動作で	床からの高さ	敷き方
数年かけて少しずつ	寝具の傷み	へたり
一日中変わらない	寝具以外	受診を考える

当てはまる行が2つあるときは、表の上の行から順に試すと、手間と出費の少ない見直しから進められます。

「一日中変わらない」に当てはまる場合は、寝具より先に医療機関で相談するほうが確実です。

寝方:クッション1つで姿勢を変えてみる

マットレスを替える前に、まず寝る姿勢を少し変えてみます。

家にあるクッションやバスタオルで試せるので、今夜からできて、お金もかかりません。

仰向けなら、膝の下にクッションを入れる

仰向けで脚をまっすぐ伸ばすと、腰の反りが強くなる人がいます。

膝の下に、丸めたバスタオルや薄めのクッションを入れて膝を軽く曲げた姿勢にすると、腰の反りが小さくなりやすくなります。

高さは、膝の裏がすき間なく支えられるくらいが目安で、高くしすぎると今度は脚の付け根が窮屈になります。

横向きなら、膝の間にクッションをはさむ

横向きで寝ると、上になった脚が前に倒れて、腰から下がねじれた姿勢になりがちです。

膝から足首の間にクッションをはさむと、上の脚の高さがそろい、腰のねじれが小さくなります。

抱き枕を使っている人は、脚まで届く長さのものだと同じ役割をしてくれます。

うつぶせは、腰が反りやすい姿勢

うつぶせは、柔らかいマットレスの上だとお腹が沈み、腰が反った形になりやすい姿勢です。

うつぶせでないと寝つけない人は、お腹の下に薄いクッションを入れると、反りが小さくなります。

姿勢を変えたら、3日ほどは同じやり方を続けてみてください。
1晩だけでは、寝つきの違和感と朝の痛みの変化が区別しにくいからです。
朝の感じが変わったなら、寝具の硬さよりも寝ている姿勢の影響が大きかった、と考える手がかりになります。

硬さ:腰の沈み方を手のひらで見る

姿勢を変えても朝の感じが変わらないときは、マットレスの硬さが体に合っているかを見ます。

道具は要らず、自分の手のひらだけでできます。

家族がいるなら、横向きに寝た姿を足元側から見てもらうのも手です。

首から腰までの背骨が横から見てほぼ一直線ならちょうどよく、腰が下に沈んでいれば柔らかすぎ、肩が持ち上がって背骨が波打っていれば硬すぎのサインです。

同じマットレスでも、体重が重い人ほど深く沈むので、家族で同じ製品を使っていても、合う・合わないが分かれることがあります。

柔らかすぎるとき

腰やお尻が深く沈むと、体がハンモックのようにくの字になり、腰が反ったり丸まったりした姿勢が一晩続きます。

寝返りのたびに沈みから体を持ち上げる力が要るので、寝返りで目が覚める人はこちらを疑ってみてください。

今のマットレスがまだ傷んでいないなら、上に高反発のトッパーを重ねて沈み方を浅くする方法があります。

ただし、もとのマットレスがへたっている場合は、上に何を重ねてもくぼみに沿って沈むので、効き目は限られます。

硬すぎるとき

硬すぎると、腰の下にすき間ができ、体重が肩・腰骨・お尻の出っ張ったところに集まります。

横向きで寝ると肩や腰骨が痛い、何度も寝返りを打ってしまう、という人はこちらに当てはまりやすくなります。

この場合は、厚さ3〜5cmほどの柔らかめのトッパーを重ねると、当たりがやわらぎます。

「腰が痛いなら硬いマットレス」と決めつけない
柔らかすぎても硬すぎても、腰に負担のかかる姿勢は起こりえます。
硬さは、体重や寝る姿勢との組み合わせで合う・合わないが決まります。

へたり:腰の位置だけくぼんでいないか

数年使ったマットレスで、少しずつ朝の痛みが出てきたなら、へたりを疑います。

へたりは、体重のかかる腰やお尻の位置から先に進むため、全体は平らに見えても、腰の部分だけがくぼんでいることがよくあります。

シーツや敷きパッドを外して、次の点を見てください。

腰の位置に、手で触って分かるくぼみがある
長い定規や棒を頭側から足側に渡すと、腰の位置にすき間ができる
腰の位置を手で押すと、頭側や足側より沈み方が深い
寝ていないときも、表面に体の形が残っている
コイル系で、きしむ音がする、バネが当たる感触がある

1つでも当てはまれば、へたりが寝心地に影響している可能性があります。

頭側と足側を入れ替えて使える製品なら、向きを入れ替えて腰の位置をずらすと、くぼみに沈む状態を避けられます。

裏表を返して使えるかどうかは製品ごとに違い、片面だけに寝心地の層がある製品は裏返せないので、表示を見てから動かしてください。

製品によっては、保証書に「くぼみが何cm以上なら保証の対象」といったへたりの保証の条件が書かれていることがあります。

保証期間内なら、買い替えの前に購入した店やメーカーに問い合わせる価値があります。

くぼみがはっきりしていて、向きを替えても変わらないなら、トッパーで補うより買い替えを考える段階です。

敷き方:床に直接、薄い布団で寝ていないか

フローリングや畳に敷布団を1枚だけ敷いて寝ている場合は、寝ている間に体が床に近づきすぎていないかも見ます。

仰向けに寝て、お尻や腰骨の下に床の硬さを感じるなら、厚みが足りていないサインです。

敷布団の上に厚さ5〜10cmほどのマットレスやトッパーを足すと、底つきを避けられます。

また、床に敷いた布団は、寝る面の高さが10cm前後しかありません。

低い位置から立ち上がる動作そのものがつらい場合は、寝具の硬さより高さが問題になっていることもあります。

寝る面の高さを上げる選択肢は、「ベッドか敷布団か、部屋の広さ・収納・片付けの手間・体の悩みで決める二択」の記事で比べています。

トッパーで足すか、マットレスごと替えるか

硬さやへたりに原因がありそうだと分かったら、次に決めるのは上に足すか、丸ごと替えるかです。

目安は、今のマットレスの状態で分かれます。

今の状態	向く方法	選ぶもの
硬すぎるが傷みなし	上に足す	柔らかめのトッパー
柔らかめで傷みなし	上に足す	高反発のトッパー
腰の位置がくぼむ	替える	マットレス本体
床に薄い布団1枚	厚みを足す	5〜10cmの敷くマットレス

トッパーは、今の寝具を生かしたまま寝心地だけを変えられるのが利点で、合わなければ外せば元に戻ります。

一方で、へたったマットレスの上に重ねても、くぼみまでは埋まりません。

くぼみの有無が、足すか替えるかの分かれ目と考えておくと迷いにくくなります。

買い替える場合は、今の寝具で「硬すぎた」のか「柔らかすぎた」のかを、次の1枚の硬さを選ぶ材料にします。

1つずつ変えて、朝の様子を書き留める

寝方、硬さ、へたり、敷き方を一度に全部変えると、どれが合っていたのかが分からなくなります。

1つ変えたら3〜7日はそのまま続け、朝起きたときの腰の様子を一言ずつ書き留めておくと比べやすくなり、書き方は次の記入例くらいの短さで足ります。

期間	変えたこと	起きた直後	昼ごろ
1〜3日目	膝下にタオル	こわばる	楽
4〜7日目	頭と足を逆に	変わらない	楽
8日目〜	トッパーを足す	(一言)	(一言)

記録が残っていると、買い替えを考える段階で「硬さを変えたら楽だった」「向きを替えても変わらなかった」と、次の1枚に求める条件をはっきり言えるようになります。

マットレスの種類や硬さの表示の読み方は、「マットレスの種類は素材と硬さで見分ける、コイル・ウレタン・ファイバーの違いと、厚みの目安」の記事でまとめています。

体重や寝姿勢から1枚を選ぶ段階なら、「体重・寝姿勢・予算・サイズからマットレスを決める、タイプ別に見る選び方」の記事が手がかりになります。

寝具を2〜3通り試しても朝の痛みが変わらない、むしろ強くなっていくなら、そこが寝具の見直しをいったん止めて、医療機関に相談する分かれ目です。

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