眠れない夜に寝具と寝室から見直す順番、温度・明るさ・音・寝具のチェックリスト

明かりを消した部屋で、カーテンのすき間から街灯の光が細い線になって天井に伸びている。

足先はまだ冷たく、部屋が静かになるほど、冷蔵庫の低いうなりが耳につく。

眠れない夜の理由は1つとは限りませんが、寝室と寝具の側で手を入れられるのは、温度と湿度・明るさ・音・寝床の4つに絞られます。

眠れない状態が何週間も続く、日中に強い眠気がある、気分の落ち込みが続くといったときは、寝室を整えるより先に医療機関に相談してください。

チェックは、寝る前の5分、寝床に横になったままで済みます。

寝床に横になって確かめる12項目

いつもの寝る姿勢で横になり、部屋の明かりを消してから、1つずつ当てはまるかを見ていきます。

昼間に部屋を眺めるだけでは、夜にだけ気になる光や音を見落とします。

No.	チェック	グループ
1	布団の中が暑い・寒い	温度・湿度
2	足先だけが冷たい	温度・湿度
3	朝、のどや肌が乾く	温度・湿度
4	すき間から光が入る	明るさ
5	枕元に光る物がある	明るさ
6	寝る直前まで画面を見る	明るさ
7	一定の音が耳につく	音
8	急な音で目が覚める	音
9	寝返りで目が覚める	寝床
10	腰や肩が沈む・当たる	寝床
11	枕を何度も直す	寝床
12	何度も時計を見る	寝室の外

チェックが2つ以上付いたグループが、今夜まず手を入れる場所です。

1つしか付かないグループは、ほかを直したあとでも間に合います。

温度・湿度、明るさ、音、寝床のどのグループにも付かないのに眠れない夜が続くなら、寝具を買い足す前に、寝室の外の過ごし方と相談先を考える段階です。

温度と湿度:部屋と布団の中を分けて考える

暑さ寒さには、部屋の温度と、布団の中の温度の2つが関わっています。

布団の中の温度と湿度は「寝床内気候」と呼ばれ、温度33℃前後、湿度50%前後が心地よい目安とされます。

部屋の温度がちょうどよくても、掛け布団が厚すぎれば布団の中は蒸れ、敷き側が薄ければ背中から冷えます。

温度計は、寝ている頭の高さに置く

暖かい空気は部屋の上のほうにたまるため、壁の高い位置の温度計やエアコンの表示と、床に近い寝床のまわりでは、温度がずれることがあります。

温湿度計を1つ、枕元の高さに置いて、寝る前と朝の数字を見比べてみてください。

朝のほうが大きく下がっているなら明け方の寒さ、寝る前から高いなら掛けすぎや部屋の暑さを疑う、という見分け方ができます。

足先だけが冷たい、明け方に寒くて目が覚めるといった冬の寒さは、「冬の布団が寒いときの対策の選び分け、電気毛布・布団乾燥機・湯たんぽ・敷きパッドを困りごとから決める」の記事で、寒さの出方ごとに足す寝具を分けています。

汗ばんで目が覚める、背中が蒸れるといった暑さのほうが気になるなら、「夜中に暑くて目が覚める・寝汗がつらいときの寝具の見直し、掛けすぎから敷きパッドまで」が、掛け物の減らし方から敷きパッドの素材までを症状別に扱った記事です。

のどや肌が乾くとき

冬に暖房をつけたまま寝て、朝にのどや肌が乾くなら、まず暖房の風が顔に直接当たっていないかを見ます。

寝床の位置はそのままで、エアコンの風向きを上向きや壁側に変えるだけでも、顔に当たる風は減らせます。

口を開けて寝ていると、部屋の湿度に関係なくのどが乾きやすくなります。

家族からいびきを指摘されている場合は、乾燥より先に、寝る向きや枕の高さを見直す余地があります。

明るさ:まぶたの上に届く光を減らす

明かりを消したあとに目に入る光は、思ったより多くの場所から来ています。

• カーテンの上(レールのあたり)、両脇、裾のすき間
• テレビやエアコン、充電器の小さなランプ
• つけたままの常夜灯
• 寝床で見るスマホやタブレットの画面

家電の小さなランプは、紙のマスキングテープを1枚貼るだけでも、寝床から見える光をかなり弱められます。

カーテンの遮光等級と、すき間

遮光カーテンには遮光率による等級があり、1級は遮光率99.99%以上、2級は99.80%以上、3級は99.40%以上です。

ただ、生地がどれだけ光を通さなくても、レールの上や両脇のすき間から入る光は、等級では防げません。

カーテンの幅に余裕がない、丈が窓枠より短いと、すき間は大きくなります。

窓の幅と高さを測り、カーテンが窓枠より左右と下に十分かぶさるサイズかを見ておくと、買い替えたのに暗くならない、という失敗を防げます。

夜勤明けに昼に眠る人や、朝日で予定より早く目が覚める人は、1級を候補に入れる価値があります。

反対に、朝の光で自然に目を覚ましたい人は、真っ暗にしすぎない2〜3級が合う場合もあります。

カーテンを替えられないとき

賃貸や家族の部屋でカーテンを替えにくい、相手が読書灯をつけている、といった場合は、光を部屋ではなく目元で防ぐ方法があります。

アイマスク・耳栓・ホットアイマスクの選び分けは、「アイマスク・ホットアイマスク・耳栓の選び方、光と音と目の疲れから決める睡眠グッズ」の記事で、光と音の種類から整理しています。

真っ暗だと落ち着かない人へ
常夜灯を消すと不安で眠りにくい場合は、明かりを顔の高さから足元の低い位置に移すのも1つの方法です。
寝床から光源が直接見えない向きに置くと、暗さへの不安と、まぶしさの両方を小さくしやすくなります。

寝床の画面

寝る直前までスマホを見ていると、画面の光に加えて、読んでいる内容で頭が冴えた状態のまま横になることになります。

画面の明るさを下げる設定もありますが、いちばん確かなのは、寝床に入る前に充電器を寝床から手の届かない場所に移しておくことです。

音:一定の音と、急な音で対処が違う

音は、ずっと鳴っている音と、急に鳴る音で、手の打ち方が変わります。

ずっと鳴っている音
冷蔵庫、エアコン、換気扇、時計の秒針、外の車の走行音など。
発生源と寝床の距離を離す、頭の向きを音から遠い側に変える、秒針の音がしない時計に替える、といった寝室の中の工夫が先に効きます。

急に鳴る音
ドアの開け閉め、上の階の足音、家族のいびき、夜中の車のクラクションなど。
発生源を動かせないことが多く、耳栓のように耳の側で小さくする方法が候補になります。

頭の向きを変えるのは、ベッドを動かさなくても、枕を反対側に置いて寝てみるだけで一晩試せます。

耳栓は、まわりの音と一緒に、家族の呼びかけや火災警報器の音も聞こえにくくします。

耳栓を使う夜は、目覚まし時計を枕元に置き、音量を一度確かめてから寝ると、朝の起きそびれを防げます。

寝床:寝返りのたびに目が覚めるなら

寝返りは、眠っている間に誰もがくり返している動きです。

寝返りそのものではなく、寝返りのたびに目が覚めることがチェックのポイントになります。

• 寝床の幅:壁や家族にぶつかって、寝返りの途中で止められていないか
• マットレスや敷布団の硬さ:腰が深く沈んで、体を転がすのに力が要っていないか
• 床の硬さ:薄い敷布団1枚で、横向きになるたびに肩や腰の骨が当たっていないか
• 枕の幅と高さ:寝返りで頭が枕から落ちていないか、向きを変えるたびに位置を直していないか

シングルの寝床の幅は約97〜100cmで、壁際に寄せると、壁側に寝返りしたときの余裕はさらに少なくなります。

2人で1台のベッドに寝ていて、自分ではなく相手の寝返りの揺れで目が覚めるなら、見る場所は硬さではなく、揺れの伝わり方です。

コイルが1つずつ袋に入ったポケットコイルは、コイルどうしがつながったボンネルコイルに比べて、隣の人の動きが伝わりにくい作りです。

買い替えまで考えないなら、シングルのマットレスを2台並べて、1人1台にする方法もあり、この形なら揺れが相手の側に伝わりにくくなります。

マットレスの沈み方や、腰の位置だけのくぼみを手で確かめる方法は、「朝起きると腰が痛いときのマットレスの見直し方、寝方・硬さ・へたりの順に確かめる」の記事で順番に並べています。

枕を何度も直すなら、高さが寝姿勢に合っていないことが考えられ、寝姿勢と体型からの高さの目安は「枕の選び方は高さ・素材・硬さの3つで決める、寝姿勢と体型からの早見表」の記事で早見表にしています。

買う前にできる確かめ方
マットレスが柔らかすぎる気がするなら、敷布団やマットレスの上に、たたんだ毛布を腰のあたりだけ敷いて2晩寝てみます。
寝返りのたびに目が覚める回数が変わるかどうかで、硬さを替える意味があるかの見当がつきます。

寝室の外:4つとも当てはまらないとき

温度・明るさ・音・寝床のどれにもチェックが付かないなら、寝具を買い足しても、眠れない夜はあまり変わらないかもしれません。

ここからは寝具の外の話になりますが、寝室の中で今夜から変えられることが2つあります。

1つは、枕元の時計を寝床から見えない向きに置くことです。

夜中に時計を見るたびに残り時間を数えると、「あと何時間しか眠れない」という焦りで、かえって目が冴えることがあります。

もう1つは、眠気が来る前から寝床で横になって過ごす時間を減らすことです。

寝床で長くスマホを見たり、考えごとをしたりする時間が続くと、寝床が「眠る場所」より「起きて過ごす場所」として体になじんでいくことがあります。

次のようなときは、寝具の見直しより先に医療機関へ
眠れない夜が週に何度もあり、それが何週間も続いている
日中に強い眠気があり、仕事や運転に差し支える
気分の落ち込み、何をしても楽しくない状態が続いている
家族から、寝ている間に息が止まっている、いびきが急に途切れると言われた

寝つけない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまうといった様子は、睡眠外来や心療内科、かかりつけ医で相談できます。

寝室の見直しは、相談と並行して続けてかまいません。

受診するかどうかに関わらず、枕元の時計の向きを変えるだけでも、今夜から試せます。

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