夜中に暑くて目が覚める・寝汗がつらいときの寝具の見直し、掛けすぎから敷きパッドまで

暑くて目が覚める夜は、夏だけのものではありません。

冬に羽毛布団と毛布を重ね、電気毛布もつけたまま眠ると、明け方に首まわりが汗でじっとりして目が覚めることがあります。

寝苦しさには、部屋の暑さだけでなく、布団の中に熱と湿気がこもることも関わっています。

夜中に着替えが要るほどの汗が何日も続く寝汗や、発熱・体重の減少を伴う寝汗は、寝具の見直しより先に、医療機関で相談する対象です。

どこが暑いのか、いつ暑いのかで、見直す寝具が変わります。

寝入りが暑くて、なかなか寝つけない(夏)

布団に入った直後が暑いのは、部屋の熱と、寝具が体温で温まる速さが重なっているためです。

エアコンの設定温度は、体質や部屋の造り、寝具の厚みで合う数字が変わるので、ここで1つの数字には決められません。

代わりに、枕元に温湿度計を置き、寝入るときと、夜中に目が覚めたときの数字を見比べながら設定を1段ずつ動かすと、自分の寝室に合う設定に近づけます。

• 切タイマーで切れたあとに暑くて目が覚める:タイマーの時間を延ばすか、切らずに弱い運転にする
• 風が体に直接当たる:風向きを天井や壁に向け、扇風機を使うなら首振りで体から外す
• 掛けるものが暑い:タオルケットやガーゼケット、麻の掛けものに替え、お腹だけ覆う

寝具の側では、布団に入る前に、寝床にこもった昼間の熱を抜いておくことができます。

寝る30分ほど前に掛け布団をめくって敷きパッドを部屋の空気にさらしておくと、入った瞬間のむっとした熱さが和らぎます。

寝入りの暑さには、触れた瞬間にひんやりする接触冷感の敷きパッドが合います。

接触冷感の強さは「Q-max」という数字で表され、0.2以上がひんやり感じる目安とされます。

数字が大きいほど、触れたときの冷たさは強くなります。

ただし、ひんやり感じるのは触れた最初のうちで、体温が移ると冷たさは弱まります。

夜通し汗ばむ人は、冷たさだけでなく、汗の吸いやすさも合わせて選びます。

掛けるものも、夏は素材で寝心地が変わります。

• タオルケット(綿のパイル):汗をよく吸い、肌に張りつきにくい
• ガーゼケット:薄くて軽く、空気が通りやすい
• 麻の肌掛け:さらっとした手ざわりで、汗を吸って乾きやすい
• 接触冷感の肌掛け:かけた瞬間がひんやりし、寝入りの暑さに向く

夜中にエアコンが切れて肌寒くなる寝室なら、お腹から腰までをタオルケットで覆い、足元に薄い掛け布団を1枚たたんで置いておくと、目が覚めたときにすぐ足せます。

背中やお尻が蒸れて、汗ばむ

体の下側は、敷き寝具に押しつけられて空気が通りにくく、汗が逃げ場を失いやすい場所です。

体に密着して沈むウレタンのマットレスや、低反発のトッパーを使っていると、背中の熱がこもりやすくなります。

朝起きたときに、背中が当たっていたあたりのシーツを手のひらで触ると、湿り気がどこまで届いているかが分かります。

シーツだけが湿っているなら肌に触れる面の素材、シーツの下まで湿っているなら敷き寝具そのものの通気を疑います。

マットレスはそのままで、肌に触れる面の素材を替えるのが、いちばん手軽な見直しです。

敷きパッド	触れた感じ	向く人
接触冷感	最初ひんやり	寝入りが暑い
綿・麻	さらっと吸う	夜通し汗ばむ
い草・竹	硬めでさらり	背中が蒸れる
ウール	汗を吸う	冬に蒸れる

綿のパイル(タオル地)や麻の敷きパッドは、汗を吸って広げるので、明け方まで汗ばむ人に向きます。

い草や竹を編んだ敷きパッドは、体との間にすき間ができて空気が通り、表面がさらっとしたまま保たれやすい素材です。

ウールの敷きパッドは夏のものという印象は薄いですが、汗を吸う力が大きく、冬に電気毛布や羽毛布団で蒸れる人にも使えます。

敷きパッドとよく似た名前のベッドパッドは、マットレスの上に敷く中わた入りの厚い敷物で、汗を受け止めて寝心地を整える役目です。

肌に触れる面は敷きパッド、その下で汗を受けるのがベッドパッド、と分けて重ねると、背中の蒸れとマットレスの湿り気の両方に対応できます。

敷きパッドを替えても背中の蒸れが続き、マットレスがウレタンなら、マットレスの種類そのものが候補に入ります。

ファイバーやコイルのマットレスは、中にすき間が多く、ウレタンより空気が通りやすい作りで、種類ごとの違いは「マットレスの種類は素材と硬さで見分ける、コイル・ウレタン・ファイバーの違いと、厚みの目安」の記事で比べています。

頭や首まわりが暑い

頭の下は、枕に一晩中押しつけられているため、背中と同じように熱がこもりやすい場所です。

枕の素材によって、熱と湿気の逃げ方は大きく違います。

• こもりやすい:低反発ウレタン、羽根(頭が深く沈んで包まれる)
• 通りやすい:パイプ、そば殻、ファイバー(粒や繊維のすき間を空気が通る)

枕そのものを替える前に、綿や麻の枕カバーに替えるか、枕にタオルを1枚巻いて、汗ばんだら夜中に裏返すだけでも、頭の下のべたつきは変わります。

枕の素材を替えると、同じ高さ表示でも頭の沈み方が変わり、首の角度がずれることがあります。

保冷剤や冷却用のジェルマットを枕に使う場合は、肌に直接当てず、タオルやカバーで包んで、冷やしすぎないようにします。

冷たさで首や肩がこわばるようなら、冷やす物は外し、通気のよい枕カバーに戻すほうが合っています。

素材ごとの沈み方と高さの合わせ直し方は、「低反発・高反発・そば殻・パイプ・羽根・ラテックス、枕の素材はどれを選ぶか」の記事で比べています。

「髪を乾かさずに寝ると、夜中に頭が蒸れる」
ぬれた髪は、枕との間に湿気をため込みます。
寝る前に根元まで乾かしておくと、枕カバーが湿ったままになるのを防げます。

足だけが熱くて、布団から出したくなる

寝入るころに手足が温かくなるのは、手足から体の熱を外へ逃がしているためです。

足先を出して寝ること自体は、寝相の悪さではありません。

• 寝る前に足元に入れた湯たんぽや電気毛布の足元の温めを、布団に入ったら外すか切る
• 厚手の靴下をはいて寝ている場合は、脱ぐか、足首だけを覆うレッグウォーマーに替える
• 掛け布団の足元だけを内側に折り返し、足先を覆う厚みを減らす

寝る前は冷えていた足が、布団の中で熱くなって目が覚める人は、温める道具を寝入るまでの道具と割り切ると、足元の暑さと冷えの両方に合わせられます。

湯たんぽを寝る前に入れて、寝るときに布団から出す、という時間ごとの使い方は、「湯たんぽは就寝前・就寝中・朝でどう使うか、足元が冷える夜の使い方と種類の選び方」の記事で流れに沿って並べています。

冬の明け方に、汗をかいて目が覚める

冬の寝汗でまず疑いたいのが、寒さに備えて寝具を重ねすぎている場合です。

寝入るときにちょうどよい枚数でも、布団の中は体温で少しずつ暖まり、明け方には暑すぎることがあります。

冬の掛けすぎで起きやすいこと
明け方に首や背中が汗ばんで目が覚める
汗が冷えて、そのあと寒くて寝つけない
掛け布団が重く、寝返りのたびに目が覚める

掛け物を減らすなら、温めておく役目の物から順に外していくと、寒さに戻りにくくなります。

1つ外したら、2〜3晩は同じ枚数で寝て、明け方の汗の様子を見てから次に進みます。

2人で1枚の掛け布団を使っていて、片方は暑がり、片方は寒がり、という場合は、掛け布団を1人1枚に分けるのが近道です。

ダブルの寝床でも、シングルの掛け布団を2枚並べれば、暑がりの人は合掛け、寒がりの人は本掛けと毛布、のように厚みを別々に決められます。

1枚を2人で使うと、暑がりの人が布団をはぐたびに、隣の人の肩も出てしまいます。

電気毛布をつけたまま寝るときの注意や、掛けと敷きの違いは、「電気毛布は掛けと敷きのどちらを選ぶか、電気代の目安と使うときの注意」の記事にまとめています。

汗を吸いにくいパジャマの素材と、冬の重ね方は、「パジャマの選び方、綿・ガーゼ・ウール・フリース、素材と季節で決める」の記事で素材ごとに比べています。

寝具の見直しで様子を見てよい寝汗と、そうでない寝汗

寝具より先に、かかりつけ医や内科へ
パジャマやシーツを替えるほどの汗が、寝具を薄くしても何日も続く
発熱がある、または熱っぽい日が続く
体重が理由なく減っている
咳、息苦しさ、動悸など、ほかの症状を伴う
寝汗とともに、いびきや息が止まる様子を家族に指摘されている

寝具が受け持てるのは、布団の中にこもる熱と湿気を逃がすところまでです。

どれにも当てはまらないなら、一度に全部を替えず、次の目安で1つずつ替えながら、寝具の側で様子を見てかまいません。

1. 掛け物を1つ減らしたら、2〜3晩は同じ枚数で寝る
2. 敷きパッドや枕カバーを替えたら、1週間ほど同じ組み合わせで寝る
3. 朝起きてすぐ、背中のシーツと首まわりの生地を手で触り、湿り気が減ったかを比べる

1つ替えるごとに朝のシーツを触って比べると、どの寝具が汗に関わっていたのかが分かります。

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